Қалай салмақ қосуға болады?
1. Спорт
Шығыңқы қабырға, өткір тізе, бүкірею мен жеткіліксіз салмақты жаттығулар мен диета арқылы түзеуге болады. Егер тамақ ішу режимін ұстанып, денеге күш түсіру жаттығуларын жасайтын болсаңыз, біраз уақыттан кейін қажетті мөлшерде бұлшық ет жинай аласыз. Көптеген спортсмендер жарыс алдында дәл осылай істейді. Мақсатыңызға жеткен соң, түсетін күшті біраз төмендетуге болады.
Жаттығу залындағы кез келген күш түсіретін жаттығулар жарайды. Әсіресе гантель және штанга көтеріп жасайтындарына көп көңіл бөліңіз. Аптасына 2-3 рет 1-1,5 сағаттан жаттығу керек. Бірақ ұзақ жасалатын аэробтық жаттығулар, би мен мың шақырым жүгіру жаттығуларымен айналысып, күшіңізді сарп етпеңіз.
2. Тамақтану
Тамақ жеуде бастысы теңгерім мен жиілікті қалыпта ұстау. Әртүрлі тағамдар ішуге және күніне бес-алты рет тамақтануға тырысыңыз. Зат алмасу процесі тез жүретіндіктен, сізге, басқаларға қарағанда көбірек тамақ ішу керек болады, бұл процесті бірнеше бөлікке бөлген жақсы. Күніне сізге қанша калория тұтыну қажет екенін есептеңіз де, ағзаңыздың ерекшелігі мен күш түсіретін жаттығуларға сәйкес алынған нәтижеге тағы 1500 немесе 2000 калория қосыңыз.
Көп тамақтану – бәрін жей беру керек деген сөз емес. Фаст-фудтың артынан газдалған сусын ішпеңіз, есесіне ұннан жасалған тағамдарды еш шектеусіз жей берсеңіз болады. Бұршақ, картоп, ет, балық, зәйтүн майы міндетті түрде ас үлесіңізде болуы қажет. Шоколад, алуа, кептірілген жемістер де пайдалы әрі қажетті. Ірімшік, сүзбе, қаймақ, піскен сүт және тағы басқа майлылығы жоғары сүт өнімдерін тұтыну міндетті болып саналады.
Сіз нақты мөлшердегі ақуыз, майлар мен көмірсуларды тұтынуыңыз қажет. Ақуыздар бұлшық ет өсіруде құрылыс материалы сияқты жұмыс істейді. Ақуыздың күндізгі нормасы 15%-дан кем болмауы керек. Көмірсулар – бұл қуат көзі болып саналады және артық мөлшерде бұлшық еттер мен май қабаттарына қор болып жиналады. Қажетті көмірсулар саны күніне 55%-ды құрайды. Майлар көптеген міндеттерді атқарады: жинақтаушы, энергетикалық және реттеуші, дәл олар ағзаның тойғанынан хабар береді. Алынатын май саны жалпы тұтынатын тағамдардың 30%-ын құрауы керек.
Тұтынатын өнімдерді дұрыс үйлестіру де маңызды фактор. Мысалы, ет (ақуыз) кока-колаға қарағанда көкөніс салатымен жақсы қорытылады. Майлар мен жылдам көмірсуларды, яғни десерт немесе тәтті сусынды соңында ішіп-жеген жөн, өйткені олардың баяулататын қасиеті бар және тойғандық сезімін береді.
Толғысы келетін жандар үшін ас мәзірі
Таңғы ас:
сүтке пісірілген, сары май қосылған сұлы немесе тары ботқасы;
жеміс қосылған сүзбе, тәтті қара шай немесе какао.
Екінші таңғы ас:
бір стақан шырын, зәйтүн майы қосылған авокадо салаты;
май жағылған нан немесе ірімшік пен нан.
Түскі ас:
көк салат;
ет немесе балық сорпасында дайындалған кез келген көже;
қыздырылып пісірілген қой еті, гарнирге – пісірілген картоп;
десерт.
Бесіндік:
сүтке пісірілген омлет;
майлы сүт қосылған кофе.
Кешкі ас:
майлы балық;
күріш пен көкөніс салаты.
Ұйықтар алдында:
бір стақан сүт.
Күнделікті бір уақытта тамақтануға тырысу керек, өйткені ағзаңыз жиі тамақтануға үйренеді. Сонымен қатар, ара-арасында кептірілген жемістер жеп, бір стақан шырын ішіп тұруыңызға болады. Және міндетті түрде көп су ішіңіз.
