Жүгіру. Мамандар көп жылдар бойына жүргізілген бақылаудың негізінде жүгірумен шұғылданудың мынадай методикасын ұсынады. Оны таңертеңгі гигиеналық гимнастикаға-комплекстің соңына енгізген жақсы. Алғашқы аптада жүгіріс 2 минуттан аспайды; жүгіру қарқыны-минутына 150-160 адым, адымның ұзындығы бір-екі табан. Тұлға сәл ғана еңкейеді, қолдар болар-болмас бүгілген күінде кішкене амплитуда бойынша алға-кейін жылжиды, иық белдеуі мен дене босаңсыған.
Аяқты толық табанмен қою керек; егер ұшынан бассаңыз жалпақ табандық пайда болуы мүмкін. Жалпақ табандықтың алдын-алу мақсатында балтыр-табан буынын қысып буып, кеда киіп, жұмсақ жолмен жүгірген жақсы. Тыныс алу бірқалыпты болғаны жөн. Көптеген айлар бойына жүгірумен шұғылдану процесінде машығу арта түскен сайын тыныс алу тереңдігі ұлғайып, жиілігі кемиді. Жүйелі түрде жаттыққанда жүгіріс уақыты бір-екі аптаның ішінде 1-2 минутқа артады. Жүгіру жылдамдығын арттырғанша жүгіру уақытын ұзартқан жақсы. Жоғарыда баяндалған жылдамдықпен жүгірудің ұзақтығы бірітіндеп 10-12 минутқа немесе 1-2 километрге дейін ұзартылуы мүмкін. Жүгірістен кейін бірден тоқтап қалмай , 3-10 минут бойына жүгіру (тамырдың соғуы қалпына келгенге дейін) керек. Егер тамырдың соғуы қайтадан бастапқы қалыпқа келмесе, келесі жаттығуда түсетін ауырлықты азайтқан жөн. Егер жүгіріс кезінде оттегінің жетіспеушілігі сезілсе (тыныс алу қиындайды), жүріске көшу керек. Тіпті аса үлкен ауырлық түскеннің өзінде тамырдың соғуы минутына 140-150-ден артпауы тиіс. Тек жас, денсаулығында ауытқулары жоқ адамдардың ғана тамыр соғуы үлкен шамаларға дейін көтерілуі мүмкін.
Белгілі бір әрекетті басынан бастағаннан гөрі, қайта үйренген қиын. Жүгіруде бастысы техника, осы техниканы қайта үйренуге тура келеді. Адамдардың басым бөлігі ұзаққа және көбірек жүгіргісі келеді. Бірақ уақыт өткен сайын бұл көрсеткішке қол жеткізуге болады. Басында күшті аз жұмсап, кейін арттыру керек. Сонымен қатар тиімді жүгірудің басты негізі – техника. Ең алдымен техниканы дамытып бастау керек. Кейін жүгірудің жүйесін құрып алуға болады. Жоғары көрсеткіштерге жете алмайтын ештеңесі жоқ. Кез келген жағдайда функционалдық минимум керек. Спортпен айналыспаған адамда жүгіру қызметіне жауап беретін бұлшықеттері әлсіз келетін көрінеді. Сонымен қатар денені дұрыс ұстаудың өзі тиімділікке оң әсер етеді.
Жүгіруді бастамас бұрын әрбір адам өзіне жету керек межені анықтауы керек. Жүгіру де басқа спорт белсенділіктері секілді, қосымша уақытты бөлуді қажет етеді. Осы үрдісті тиімді ету үшін арнайы жүгіру жаттығулары бар. Олар түсетін ауыртпалықты анықтау және сатылап дамуға мүмкіншілік береді. Аптасына 2-3 рет арнайы уақыт бөлу керек. Осындай функционалды жаттығулар арқасында дұрыс жүгіру үлгісін қалыптастырып алуға болады. Координация мен бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуі бойынша дайындалу керек. Келесі кезекте жүгірудің жаңа тәсілдерін пайдалану керек. Ол жаңа бірнеше жылдамдықта жүгіруді игері болуы мүмкін. Сосын, техниканы сақтай отырып, жүгіру ұзақтығын арттыру. Бірақ қашықтық алғашқыдан 10%-дан артық болмауы керек. Апта сайын осы үрдісте өсіріп отыру қажет.
Жаттығушысыз жүгіруге әбден үйренуге болады. Техниканы жолға қойып алғаннан кейін, спорттағы ілгерілеуді объективті түрде бағалап отыру керек. Ұзақ мерзімді жоспар құрып, сол бойынша жүру басты мақсат. Ең тиімді каденс – минутына 80-90 қадам жүгіріп отыру керек. Жермен түйісу 200-300 миилисекунд арасында болуы тиіс. Кәсіби спортшыларда ол көрсеткіш 200-ге тең.
Ең басты қателік – кішкентай бөлшекке көп назар қоюда. Алдымен арнайы әдебиетпен танысып шығу дұрыс. Сосын оны үй жағдайында бірнеше рет жаттықтырған абзал. Кейін оны жүгіру үрдісінде пайдалануға болады. Әр адамның дене құрылысы әр келкі. Сол себепті адамдардың жүгіру стилі ерекше. Сол себепті бір жазылған кеңестерді толық іске асыру мүмкін емес. Жекелеген адамдардың тәжірибесі басқа адамға келмеуі мүмкін. Ең дұрысы өзіңізге келетін жүйені қалыптастыру. Оны тұрақты жаттығулар негізінде іске асыру.
