Жалпы, адам баласының дене қозғалысының сымбаты да түзу болуы оның денсаулығын білдіреді. Өз денесін емін-еркін ұстап жүретін адам қашан да көз тартарлық көрікті болып жүреді. Негізінде адам баласы іштен сымбатты болып тумайды. Адам өсіп-жетілу, еңбек ету процестерінде, сондай-ақ, дене шынықтыру жаттығуларымен шұғылдану барысында қалыптасады.
Адам денесінің сымбаты жас кезден бастап қалыптаса бастайды. Бұл тек сұлулық жағынан ғана емес, анатомия және физиологиялық тұрғыдан қаралады. Демек, дене құрылысы сұлу да сымбатты келген адамдардың ішкі мүшелері дұрыс жұмыс істейді деген сөз. Әсіресе, жүрек, өкпе, бауыр мүшелері дұрыс, қалыпты жағдайда жұмыс істегенде адамның жүріс-тұрысы, әрбір қозғалыстар артық жүктеме түсірмей еркін орындалады. Ал мүсін келбеті бұзылған кезде, басын салбыратып еңкейіп жүреді. Мұндай адамның жүріс-тұрысы епсіз, қозғалысы сылбыр болады. Бұлай болатын себебі, ішкі органдардың функциялың қызметінің бұзылуынан бала өзінің қозғалысын және аяқ-қолдарының қимылын үйлестіре алмайды.
Адамның сымбаттылығы негізінен алғанда омыртқаға байланысты болады, өйткені ол бүкіл қаңқа сүйекті біріктіріп тұрған негізгі буын.
Сымбат бұзылуының түрлерін қалай білуге болады?
Күжірейген арқа. Омыртқаның кеуде жағындағы жоғарғы бөлігі көбірек қисайып кетеді. Иықтары қусырылып, арқасы күжірейіп, қарны шартиып салбырап тұрады.
Еңкіш дене. Адамның бойында өте жиі кездесетін мін. Мұндай жағдайда жалпы кеуде сүйегінің қисайып кеткендігі байқалады. Әдетте, еңкіш адамның жауырыны томпайып, төсі ішке қабысып, иық пен бас алға еңкейеді, қарны қампиып тұрады. Еңкіш адам бойын тік ұстап көп жүре алмайды, себебі бұлай жүргенде тез шаршап қалады.
Қайқы бел. Дене құрылысының бұзылуы. Дененің мұндай кемістігінде мойын, кеуде, бел омыртқалардың анатомиялың қисықтығы айқын болып тұрады. Дененің бұл кемістігінің себептері, біріншіден — омыртқаның бүгіліп-жазылып тұратын бұлшық еттерінің дұрыс жетілмеуі және мешел ауруының белгісі. Екіншіден, адамның жамбасы сыртқа шығып тұрады.
Омыртқа жотасының қисаюы (сколиоз)
Ең әуелі, омыртқа жотасының бір жағына қисаюы -иықтың ассиметриялық жағдайы, яғни, екі иықтың бір деңгейде тең тұрмауы. Бұл белгі — омыртқалар жотасының майысып кетуі.
Омыртқа жотасының қисаюы ауыру дәрежесіне қарай үш түрлі болады.
Бірінші түрінде — омыртқаның бір жағына қарай қисаюы бірден көзге түсіп байқала бермейді. Бұлшық еттерге жүктеме түскенде түзеліп кетеді. Бұл тез жазылып кететін кезеңі.
Екінші түрінде — омыртқа жотасының бір жаққа қарай қисаюы қалыптасып кеткен кезеңі. Омыртқаның бұл ауытқуы да емделу жаттығуларымен шұғылданып жазылуы мүмкін. Бұл екінші түрінде иықтың бір жағына салбырап тұрғаны бірден көзге түседі.
Үшінші түрінде омыртқаның ауытқығаны өте айқын көрінеді. Ауытқудың бұл түрінде қабырғалар шодырайып тұрады. Дене сымбатындағы бұл кемшілікті түзету өте қиындыққа соқтырады. Тек емделу жаттығуларымен шұғылдану арқылы бұл аурудың одан ары асқынуын тоқтатуға болады.
Негізгі ескеретін жағдай, омыртқаның қисықтығын, тек емделу жаттығуларымен шұғылдану арқылы ғана қалыпқа келтіруге болады. Сондықтан адам баласы өмірінің қай кезеңінде болса да өзінің денсаулығына бақылау жасап отыруы керек.
Дене сымбаттылығын дұрыс қалыптастыру үшін дене шынықтыру жаттығулары арнайы іріктеліп алынады. Адамның сымбаты бұзылған кезде спорттың жекелеген түрімен шұғылдануға болмайды. Тек қана үзбей, тұрақты түрде жалпы дамыту жаттығуларымен ғана шұғылдануға болады.
Массаж (уқалау, сылап-сипау) жасау
Ағзаға массаж жасау адамзаттың ерте кезден қолданып келе жатқан емдеу әдіс-тәсілдерінің бір түрі болып табылады. Ықылым заманнан бері массаж жасауды сынықшылар, халық емшілері және медицина ғылымы емдеудің негізгі құралы ретінде тәжірибеде күні бүгінге дейін пайдаланып келеді.
Массаж жасау — пайдалану мазмұнына қарай негізгі екі топқа бөлінеді. Жалпы спорттық массаж және емделу мақсатында қолданылатын массаж болады. Жалпы спорттық массаждың мақсаты шаршаған ағзаны тездеп бастапқы қалпына келтіру мақсатында қолданылады.
Негізінен емделу мақсатында массаж жасайтын адам, ең әуелі адам анатомиясы мен физиологиясын жақсы білуі керек. Ағзаның нақтылы ауырып тұрған жерін тауып, сол жерге массаж жасауы тиіс. Массаждың буынға және қалың бұлшық етке қалай, қандай тәсілдермен жасалатынын меңгерген дұрыс. Массаждың классикалық тәсілдерін білу керек. Қалың бұлшық еттің қай жерден басталып, қай жерде аяқталатындығын білгеннен кейін ғана қай бағытта жасалатынын анықтап алады. Ол үшін саусақтың ұшымен сипап отырып анықтап алуға болады. Себебі, массаж саусақтың ұшымен және алақан күшімен орындалатындығы ескертіледі. Осылайша, бір мүшеге жасап болғаннан кейін екінші мүшеге жасауға ауысады.
Емделу мақсатында қолданылатын массаж орындалуына байланысты екі топқа бөлінеді. Біріншісі — әр адам өзіне-өзі массаж жасай білуі керек. Бұл массаж жасаудың негізгі тәсілі болып табылады. Өзіне-өзі массаж жасай білудің, әсіресе, бүгінгі тіршілікте өзіндік рөлі зор.
Екіншіден — массажды арнайы білімі бар адамдар жасайды. Оларға ерекше талап қойылады. Бұл мамандар әр түрлі науқасқа массажды қалай жасайтынын біледі.
Демек, денсаулықты сақтау үшін өзіңе-өзің және досыңа массаж жасауды үйрену керек.
Массаж жасаған ортада тазалық сақталады. Ұзақ уақыт массаж жасайтындай жағдай болғанда, ол адам өзінің күш-қуатын дұрыс пайдалана білуі керек. Массаж жасайтын адамның тырнағы болмайды, қолына әшекей бұйымдар тағылмайды. Қол тазаланып жуылады, массаж жасаған кезде қол терлемеуі керек. Массаж жасалатын адамның жағдайы массаж жасайтын адамға қолайлы болуы керек. Отырып, немесе тұрып жасаса да массаж жасайтын адам шаршамауы шарт. Себебі, массаж жасаудың жағдайы қолайсыз болса, ол адам тез шаршап қалады. Мұндай жағдайда адамдардың өзара келісімі болады.
Адамның өзіне-өзі массаж жасауы
Әдетте, массаж аяқтан жоғары қарай жасалады. Егер де аяқтың, қолдың сынған жері болса, буынның шыққан жері болса, онда сол жерге бөлек жасалады. Олай болмаған жағдайда жалпы массаж табаннан жоғары қарай жасалады. Әркім өзінің мүмкіншілігіне қарай қолы жеткен жерге дейін массаж жасай алады. Массаж адам үшін ең пайдалы емделу жаттығуларының бірі болып табылады. Мүмкіндік болғанша, екі адам үзбей, біріне-бірі ақылдасып отырып массаж жасаса өте тиімді болады.
Адам өзіне-өзі массаж жасағанда, денесін босаңсыта білуі керек. Екіншіден, адамның әрбір мүшесіне орта есеппен 10-15 минут уақыт аралығында массаж жасалады. Әркім өзіне-өзі массаж жасаған кезде іс нәтижелі болу үшін, яғни, тез шаршап қалмас үшін өзінің күш-қуатын тиімді пайдалана білуі керек. Мүмкіндік болғанша, ең әуелі массаж ауырған жерге жасалады. Содан кейін ғана жалпы массаж жасауға көшуге болады.
Массаждың жасалуы екі жағдайда жүреді. Біріншіден, құрғақ массаж деп аталады. Бұл жағдай массаж жасаған жерге ауыр тиеді. Себебі, құрғақ үйкеліс кезінде еттің қызуы тез көтеріледі, сондықтан массаждан кейін денені жылы ұстау керек. Екіншіден, май, вазелин майын, әр түрлі крем майларын қолдану арқылы орындалады. Массаж жасағанда құрғақ жасаған массаждан гөрі маймен сылап-сипау ағзаға жеңілдеу тиеді. Сондықтан маймен жасалатын массаж ұзағырақ орындалады. Жалпы маймен жасалатын массаж сүйек, буын үстіне жасалғанда өте пайдалы. Ал қалың бұлшық етке құрғақ массаж пайдалы болады. Себебі, құрғақ массажда үйкеліс күші жоғары болғандықтан, бұлшық етке де жүктеме түседі. Егер де маймен сылап кететіндей жағдай болса, онда бұлшық етке онша әсер етпейді.
Жалпы дененің қай мүшесіне массаж жасалса да, сылап-сипау бағыты буынға қарай орындалады. Өйткені, еттің арасындағы сарысудың (лимфа) қозғалыс бағыты осылай жүреді.
Классикалық массаждың орындалу тәсілдері. Сипау
Массаждың барлық түрі сипаудан басталады. Себебі, массаж жасайтын мүшені сипау арқылы, яғни, жұмыс істеуге дайындау керек. Сондай-ақ, осы сипау арқылы массаждың барлық түрі аяқталады. Демек, массаж жасалып болғаннан кейін, сол мүшенің жағдайын бастапқы қалпына келтіру керек.
Сипау әдісі, сол массаж жасайтын мүшені қозғамай, қай бағытта жасалатындығы анықталғаннан кейін ғана орындалады. Сипау үш бағытта жүреді. Ең әуелі, алақанның қарымымен орындалады. Екіншіден — алақанмен ауысып сипау арқылы орындалады. Үшіншіден — алақанның қарымымен сипап, аздап күш түсіру арқылы орындалады.
Сипау әдісінің келесі бір түрінде теріні саусақтың ұшымен шымшылап созып жасайды. Бұл әдіс екі қолмен кезек-кезек орындалады. Бұл жүйе терінің созылғыштық қасиетін қалыптастырады. Демек, теріге уақытынсыз әжім түспейді. Терінің астындағы ұсақ қан тамырларының жұмыс істеу жүйесін реттейді. Алақанның қарымымен орындалған сипау — көктамыр және артериялық қан тамырларының жұмысын реттейді. Сондай-ақ, орталық жүйке жүйесіне әсер етеді. Салдарынан, бүкіл адам ағзасының жұмыс істеу қызметі реттеледі.
Сипау әдісін орындауға арналған әдістемелік нұсқау
Сипау кезінде ағзаны босаңсыта білмеген адамның ағзасына тигізетін пайдасынан гөрі зияны көп болуы мүмкін. Себебі, массаж қабылдайтын ағзаның өзі сипау кезінде жүйке жүйесі қарсылық жасайды. Бұл көпшілігінде, адамның өзіне-өзі массаж жасаған кезде пайда болатын жағдай. Олай болатын себебі, адам өзі массаж жасаған кезде күш-қуатын жұмсайды, сол кезде бүкіл ағзаның жұмыс істеу қабілеті іске қосылады. Осы кезде массаж жасап жатқан мүше де босаңсудың орнына қатайып кетуі мүмкін.
Сипау әдісінің орындалуы
Сипау әдісі ең әуелі, алақан қарымының толық жазылуымен орындалады. Әсіресе, қалың бұлшық еттің үстінде алақанды бірінің үстіне бірін қойып орындауға болады, аздап та болса жүктеме ретінде күш түседі. Бұдан кейін алма-кезек алақанның қырымен ұрып орындалады. Бұл әдіс те бұлшық еттің қалың жерінде қолданылады. Келесі әдіс — теріні саусақтың ұшымен шымшып тарту арқылы орындалады. Бұл әдіс ағзаға өте пайдалы. Терінің созылғыштың қасиетін жетілдіреді. Ең соңында массаждың барлық әдісі қолданылып болғаннан кейін шапалақтау әдісі орындалады. Әдіс ағзаның функциялық қызметін қалпына келтіру мақсатында орындалады.
Сылау
Массаждың сипау әдісінен кейін орындалатын әдіс. Сипалау әдісімен салыстырғанда бұл әдістің өзіндік ерекшелігі сол, күш қолданылып орындалады.
Сылау әдісінің түрлері — алақанның қырымен үйкелеу арқылы орындалады, алақанның қырымен алма-кезек ұру арқылы орындалады (бұл әдіс, сипау кезіндегі орындаумен салыстырғанда қаттырақ күш түсірумен орындалады). Екі қолмен айналдыра (спираль түрінде) орындау.
Сылау әдісінің міндеті — бұлшық еттің созылғыштық қасиетін жетілдіру болып табылады. Уақытында жетілмеген бұлшық ет талшықтарын жетілдіру, бұлшық ет сарысуындағы жиналған керексіз қоспаларды ыдырату арқылы адам денесінен шығару. Бұлшық еттің қан айналымын жақсарту. Әсіресе, адамның буындарында жиналып қалатын тұз құрамын ыдырату арқылы жұмыс функциясын жақсарту.
Сылауды қолдану адам ағзасы үшін ең пайдалы тәсіл. Сондай-ақ, сүйектің сынған жеріне сылауды қолдану да өте маңызды. Бұл буын тарамыстары мен сынған жердегі сүйектің қосылған жеріндегі қозғалмай қалған бұлшық еттерін жетілдіреді.
Сылау әдісін орындауға арналған әдістемелік нұсқау
Сылау әдісін орындау кезінде ағзаны міндетті түрде босаңсытып ұстау керек. Қалың бұлшық етке сылау әдісін қолдану кезінде массаж жасаушы адамның біраз күш-қуатын жұмсауға тура келеді. Бұл сылау әдісінің ағзаға тигізетін пайдасы осында.
Мүмкіндік болғанша, сылау кезінде май крем, сылауды жеңілдететін заттарды қолданбаған жөн болады. Себебі, сылаудың әсерін төмендетеді және массаж жасаушының көп күш-қуаты кетеді. Сылауды ұзақ уақыт бір жерде қолдануға болмайды. Сылау әдісін ағзаның барлық бағытында орындауға болады.
Сылау әдісінің орындалуы
Сылау екі қолдың қарымымен кезек-кезек орындалады. Екі қолдың кезегімен сылау арқаға, іш-құрылысына, жамбасқа және қол-аяққа жасалады. Бетке, мойынға, қолға бас бармақтың, немесе ортаңғы саусақтың қарымымен жасалады. Екі алақанның қарымымен егеу арқылы сылау өте тиімді болады. Екі қолмен айналдыра сылау буынға, аяққа, қолға жасалады. Саусақтың ұшымен айналдыра сылау арқа, бел омыртқа қабырғаға жасалады. Айналдыра сылауды орындау күшті талап етеді.
Қыздыру
Массаждың сипау, сылау әдісінен кейін қыздыру орындалады. Бұл әдістің сипау, сылаумен салыстырғанда өзіндік ерекшелігі бар. Адамның мүшелерін керіп, созып, бүгіп, жазып, айналдыра, бұрау, айқастыру. Қыздыру массажы негізгі екі бағытта орындалады. Біріншіден — адамның мүшелерінің қозғалысы тура өн бойынан орындалса, екіншісі — мүшелерді айқастыру және айналдыра бұрау.
Қыздыру әдісінің міндеті, бұлшық еттің созылғыштық қасиетін жетілдірумен қоса, буындардың қозғалмалы қабілеттілігін жетілдіру. Мысалы, көптеген адамдардың тізелері толық өз деңгейіне дейін бүгілмейді, болмаса малдас құрып отыра алмайды. Бұл деген буын жүйесінің толық қанды жұмыс істемегендігінен болады.
Массаждың қыздыру әдісі, әрине, білетің адам жасаса 20-30 минут жалпы дамыту жаттығуымен шұғылданғандағы жүктеменің көлеміндей әсер етеді.
Массаждың қыздыру әдісі емделу үшін ғана емес, бұл спорттық массаждың да негізін қалайды. Себебі, қыздыру әдісін жасағанда ағзаның барлық мүшесі қозғалады, созылады, бүгіледі, айналдыра бұрылады.
Қыздыру әдісін жасаған кезде, ең әуелі ауырған жерінен бастаған жөн болады. Себебі дененің қай мүшесі болса да, созып, бүгіп, мүшелерді айқастыра созу, т.б. әдістерін қолданған кезде бірінші салмақ сол ауырған жерге түседі. Содан кейін сау мүшелеріне өз кезегімен массаж жасай беруге болады.
Қыздыру әдісі массаждың басқа әдістеріне қарағанда өте күрделі болғандықтан, әсіресе, айналдыра бұрау, айқастыра созу кезінде бір жерді ауыртып алмас үшін науқастың жағдайын біліп отыру керек. Сондықтан, қыздыру әдісін орындағанда адам мүшелерін бірден қозғап қалмай, жаймен бүгіп созуға болады. Сонда ғана пайдалы іс болады. Қыздыру әдісін орындағанда крем, т.б. заттарды қолдануға болмайды.
Қыздыру әдісінің орындалуы
Қыздыру әдісін орындау үшін, әсіресе, буындарында, ең әуелі шымшылап, теріні созып-жіберіп, бірнеше рет қайталап алып, содан кейін ғана сол буынды бүгіп-жазуға болады. Шымшылау әдісі, яғни, теріні созып-жіберу саусақтың қарымымен ғана, екі қолмен кезек-кезек орындалады. Қалың бұлшық еттерге бір қолмен жасалады.
Сілкілеу
Сілкілеу әдісі — массаж жасаудың соңғы түрі. Бүл әдісті қолданудың мақсаты, алдыңғы жолғы қыздыру әдісіндегі жүктемені тарқату, яғни, бүгіп-жазғандағы, бұрап-созғандағы бұлшық еттердің жұмысын реттеу болып табылады.
Әрбір мүшені созып тұрып сілкілеген кезде барлық бұлшық еттер дірілдейді. Осы кезде ағзаның қан айналысы күшейіп, жүйке жүйесінің тамырлары қозғалып, адамның жалпы бойы сергіп қалады.
Сілкілеу әдісінің негізгі үш түрі болады — негізгі сілкілеу, созғылау және итеру. Сілкілеу әдісі негізінен аяқ пен қолға қолданылады. Итеру әдісі де аяқ пен қолға пайдаланылады. Созғылау барлық дерлік мүшеге қолданылады. Мысалы, белгілі бір деңгейде басты да иектің астынан ұстап созуға болады. Сондай-ақ иықты, қол мен аяқты айқастыра созуға болады.
Сілкілеу әдісін орындағанда, айталық созғылап, арасында үзіліс жасап, үзіліс кезінде, осы созылған мүшеге шапалақтау, екі алақанның қырымен ұру, төрт саусақтың ұшымен тарау, т.б. әдістерді жасап, сілкілеуді қайта бастайды. Осылайша, бірнеше рет сілкілеу әдісі қайталанады.
Сілкілеу әдісі тек массаж жасап тұрған жерге ғана әсер етпейді. Сілкілеудің арасындағы үзіліс кезінде массаждың барлық дерлік түрі қолданылады. Сондықтан сілкілеу массажын бір мүшеге жасаған кездің өзінде ол барлық денеге әсерін тигізеді.
Сілкілеу массажының ең негізгі рөлі, яғни, ағзаға тигізетін пайдасы адамның бойындағы уақыты келгендегі сөніп бара жатқан рефлекстерді қалпына келтіреді. Мүшені сілкілеген кезде ағзаның қай жерінде болса да, ауырып тұрған белгісі білінбей кетеді. Себебі, сілкілеген мүшенің амплитуда көлеміне байланысты қан тамырлары тарылып және кеңіп тұрады.
Сондай-ақ, асқазан-ішек құрылысының жұмыс істеу функциясы жүйеге келеді. Ішкі бездерінің жұмыс істеу жүйесі реттеледі. Бүкіл ағзада зат алмасу жүйесі қалпына келеді.
Сілкілеу әдісінің орындалуы
Сілкілеу әдісі көпшілік жағдайда бір қолмен орындалады. Аса керек болған жағдайда, күштеп созу үшін екі қолмен орындалады. Массаж жасайтын мүшені қалай ұстауға болатындығы массаж жасаушының жағдайына байланысты болады. Әсіресе, қалың етті бір қолмен сілкілеп жасаған кезде қолды үзіп істеуге болмайды. Айталық, бел омыртқа, болмаса жіліншіктің қалың етіне жасаған кезде қолды босатып немесе тоқтап қалуға болмайды. Басталған қозғалыс аяғына жеткенше орындалады.
Сілкілеудің бұл қалың етке жасайтын әдісі негізінен төрт саусақтың ұшымен, керекті жерде үлкен саусақтың үшін пайдалану арқылы орындалады. Осылайша, төрт саусақпен массаж жасаған кезде басқалардан ерекшелігі сол, массаж жасаушы адам қолын дірілдетіп отырады.
Бүгінгі біз өмір сүріп жатқан қоғамда әрбіріміз өз денсаулығымызға өзіміз жауапты екенімізді білуіміз керек.
Сондықтан да, тіпті ауырмаған адам әр кезде ағзаға толық (барлық денеге) массаж жасатып отырса, бұл денсаулығының пайдасына шешіледі.
Классикалық массажды қаншалықты емделу мақсатында қолдануға болатындығын түсіндіруге тырысайық.
Массаж жасауға арналған әр түрлі құралдар бар. Арнайы орындарда да жасауға болады. Мысалы, бұл құралдардың барлығы арнайы массаж жасайтын орындарда болады. Электромассаж, сондай-ақ, домалақ ағаш, арнайы таяқтар, резеңке таяқтар құралдары бар. Біздер бұл жөнінде хабардар етпей отырған себебіміз, оқулықтың мақсаты — өмірдің қандай да болсын тіршілік жағдайында арнайы жабдықталған орында емес, емделу массажын қарапайым күнделікті тіршілік орындарында қолдана білу болып табылады.
Пайдаланылған әдебиеттер
С. Жұманова. Спорттық морфология негізіндегі тәнтану. — Алматы: Рес. Бас. Каб., 1994.
Г. Икіманова. Саулық пен сымбат. — Алматы: Қайнар, 1991.
Б. Төтенаев. Дене тәрбиесі. — Алматы: Мектеп, 1988.
Төтенайдың Базарбегі. Спорт атауларының орысша-қазақша сөздігі. — Алматы: Ана тілі, 1994.
Бутин И.М. Лыжный спорт. — Москва: Академия, 2002.
Е. Сағындықов. Қазақтың ұлттық ойындары. — Алматы: Рауан, 1991.
Г. Иванов, А. Қарақов. Дене тәрбиесі. — Алматы: Рауан, 1991. ,
Е. Уақбаев. Қазақстанда дене тәрбиесі жүйесінің дамуы. — Алматы: Санат, 2000
Демьяненко Ю.К. Физическая подготовка. — Москва: Военное издательство, 1987.
Решетников Н.В., Кислицын Ю.А. Физическая культура. — Москва, 2000.
